Com enfortir el teu sòl pelvià: rutina completa pas a pas

El sòl pelvià és un grup de músculs i lligaments que sostenen els òrgans pèlvics, com la bufeta, l’úter i el recte. És important mantenir-lo fort per evitar problemes com la incontinència urinària, la incontinència fecal i el prolapse d’òrgans pèlvics.

Com enfortir el meu sòl pelvià?

Els exercicis de Kegel són una forma eficaç d’enfortir el sòl pelvià. Aquests exercicis consisteixen a contreure i relaxar els músculs del sòl pelvià. Per realitzar-los, segueix aquests passos:

1. Sent-te en una cadira o acostat al llit amb les cames creuades.
2. Identifica els músculs del sòl pelvià. Pots fer-ho introduint un dit a la vagina o el recte i contraient els músculs que sentiràs al seu voltant.
3. Apressa els músculs del sòl pelvià durant 5 segons.
4. Relaxa els músculs durant 5 segons.
5. Repeteix 10 vegades.

Pots realitzar aquests exercicis diverses vegades al dia. És important començar amb poques repeticions i anar augmentant gradualment la quantitat de repeticions i la durada de les contraccions a mesura que t’enforteixis.

Per què és important enfortir el sòl pelvià?

El sòl pelvià és una part important de la salut femenina. Una musculatura pèlvica forta pot ajudar-te a:

• Evitar la incontinència urinària, que és la pèrdua involuntària d’orina.
• Evitar la incontinència fecal, que és la pèrdua involuntària de femta.
• Prevenir el prolapse d’òrgans pèlvics, que és el descens dels òrgans pèlvics, com la bufeta, l’úter o el recte.
• Millorar la funció sexual, augmentant la sensibilitat i el plaer.
• Facilitar el part, reduint el risc de desgavells vaginals i perineals.

Com saber si tinc un sòl pelvià feble?

Hi ha alguns signes que poden indicar que tens un sòl pelvià feble, com:

• Incontinència urinària, especialment quan tus, rius o saltes.
• Incontinència fecal, especialment després de defecar.
• Sensació de pesadesa o pressió a la vagina o el recte.
• Dolor durant les relacions sexuals.

Rutina diària per enfortir el sòl pelvià

Com hem esmentat al principi, la forma més eficaç d’enfortir el teu sòl pelvià és realitzar exercicis de Kegel. Aquests exercicis són senzills i pots fer-los en qualsevol moment i lloc.

Aquí tens una rutina d’exercicis de Kegel que pots seguir:

Dia 1: 10 repeticions de 5 segons

Dia 2: 12 repeticions de 5 segons

Dia 3: 14 repeticions de 5 segons

Continua augmentant la quantitat de repeticions i la durada de les contraccions a mesura que t’enforteixis.

A més dels exercicis de Kegel, hi ha altres coses que pots fer per enfortir el teu sòl pelvià:

• Mantenen un pes saludable. L’ excés de pes pot exercir pressió sobre els músculs del sòl pelvià.
• Fes exercici regularment. L’ exercici regular pot ajudar a enfortir els músculs de tot el cos, inclòs el sòl pelvià.
• Evita l’estrenyiment. L’ estrenyiment pot causar tensió en els músculs del sòl pelvià.

Consells per realitzar exercicis de Kegel

Per realitzar els exercicis de Kegel correctament, segueix aquests consells:

• Contreu els músculs del sòl pelvià com si estiguéssim tractant d’aturar el flux d’orina.
• No contreguis els músculs abdominals, glútens o cuixes.
• Relaxa els músculs del sòl pelvià abans de començar la següent contracció.

Si tens algun dubte o si sents dolor en realitzar els exercicis, pots posar-te en contacte amb els nostres especialistes i et guiarem. Recorda: Enforteix el teu sòl pelvià i millora la teva salut femenina!