Cómo fortalecer tu suelo pélvico: rutina completa paso a paso

El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Es importante mantenerlo fuerte para evitar problemas como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal y el prolapso de órganos pélvicos.

¿Cómo fortalecer mi suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel son una forma eficaz de fortalecer el suelo pélvico. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para realizarlos, sigue estos pasos:

1. Siéntate en una silla o acostado en la cama con las piernas cruzadas.
2. Identifica los músculos del suelo pélvico. Puedes hacerlo introduciendo un dedo en la vagina o el recto y contrayendo los músculos que sentirás a su alrededor.
3. Aprieta los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos.
4. Relaja los músculos durante 5 segundos.
5. Repite 10 veces.

Puedes realizar estos ejercicios varias veces al día. Es importante empezar con pocas repeticiones e ir aumentando gradualmente la cantidad de repeticiones y la duración de las contracciones a medida que te fortalezcas.

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una parte importante de la salud femenina. Una musculatura pélvica fuerte puede ayudarte a:

• Evitar la incontinencia urinaria, que es la pérdida involuntaria de orina.
• Evitar la incontinencia fecal, que es la pérdida involuntaria de heces.
• Prevenir el prolapso de órganos pélvicos, que es el descenso de los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero o el recto.
• Mejorar la función sexual, aumentando la sensibilidad y el placer.
• Facilitar el parto, reduciendo el riesgo de desgarros vaginales y perineales.

¿Cómo saber si tengo un suelo pélvico débil?

Hay algunos signos que pueden indicar que tienes un suelo pélvico débil, como:

• Incontinencia urinaria, especialmente cuando toses, ríes o saltas.
• Incontinencia fecal, especialmente después de defecar.
• Sensación de pesadez o presión en la vagina o el recto.
• Dolor durante las relaciones sexuales.

Rutina diaria para fortalecer el suelo pélvico

Como hemos mencionado al principio, la forma más eficaz de fortalecer tu suelo pélvico es realizar ejercicios de Kegel. Estos ejercicios son sencillos y puedes hacerlos en cualquier momento y lugar.

Aquí tienes una rutina de ejercicios de Kegel que puedes seguir:

Dia 1: 10 repeticiones de 5 segundos

Dia 2: 12 repeticiones de 5 segundos

Dia 3: 14 repeticiones de 5 segundos

Sigue aumentando la cantidad de repeticiones y la duración de las contracciones a medida que te fortalezcas.

Además de los ejercicios de Kegel, hay otras cosas que puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico:

• Mantén un peso saludable. El exceso de peso puede ejercer presión sobre los músculos del suelo pélvico.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede ayudar a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluido el suelo pélvico.
• Evita el estreñimiento. El estreñimiento puede causar tensión en los músculos del suelo pélvico.

Consejos para realizar ejercicios de Kegel

Para realizar los ejercicios de Kegel correctamente, sigue estos consejos:

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.
• No contraigas los músculos abdominales, glúteos o muslos.
• Relaja los músculos del suelo pélvico antes de empezar la siguiente contracción.

Si tienes alguna duda o si sientes dolor al realizar los ejercicios, puedes ponerte en contacto con nuestros especialistas y te guiaremos. Recuerda: ¡Fortalece tu suelo pélvico y mejora tu salud femenina!